メタボリック症候群/メタボリックシンドロームの自己管理
糖尿病や脳卒中、心筋梗塞の原因　内臓脂肪症候群を予防しよう

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<図解でよくわかるメタボリックシンドローム-内臓脂肪症候群

【メタボリック症候群/メタボリックシンドローム自己管理】このサイトの目次

メタボリック症候群/メタボリックシンドロームとは
あなたは内臓肥満？メタボリックシンドロームの定義
メタボリック症候群/メタボリックシンドロームの原因
ダイエットの注意点と内臓脂肪を減らす運動療法
メタボリック症候群の対策：内臓脂肪を減らす食事とは
メタボリックシンドロームをマグネシウムで予防しよう
自宅でできる高脂血症の血液検査サービス
メタボリック症候群関連のニュース
メタボリック症候群/お薦めの一冊

メタボリック症候群/メタボリックシンドロームとは

メタボリック・シンドロームとは内臓脂肪症候群
また、代謝症候群（Metabolic Syndrome）のこと。
偏った食生活や運動不足などで、内臓の周りに脂肪がたまった状態です。

単独では軽度な病気であっても、複数重なることで危険度が何倍にも増し、
医療費の約３割を占める糖尿病や脳卒中、心筋梗塞（こうそく）などの
生活習慣病の大きな原因とされています。

厚生労働省は2006年5月、40〜74歳の中高年世代5700万人のうち、
2000万人近くが内臓脂肪症候群とその予備群で、特に中高年男性では
２人に１人が該当するという推計を発表しました。

肥満、高血圧、高血糖、高脂血症の４因子のうち２つにあてはまる人は
まったくない人に比べ心臓病の発症リスクが１０倍近くに、
３因子以上がそろうと、約３１倍発症リスクが増えると言われています。

メタボリックシンドローム、以前はこう呼ばれていました。

○ シンドロームX
○ 死の四重奏（deadly quartet）
○ 内蔵脂肪症候群
○ インスリン抵抗性症候群

あなたは内臓肥満？メタボリックシンドロームの定義

５項目のうち３項目以上当てはまるならメタボリックシンドロームとされます。
健康診断の結果などを見ながらチェックしてみてください。

腹囲　男性85cm以上、女性90cm以上
中性脂肪　150mg/dl以上
善玉コレステロールHDL　40mg/dl以下
血圧　上130/下85より高い
空腹時血糖　110mg/dl以上

おへその高さでウエストを測ると内臓脂肪がどれ位たまっているかわかります。
腹の回りの測定で男性85cm以上、女性90cm以上であれば腹部肥満です。
一般に女性は男性より皮下脂肪が多いため、数値が大きく設定されています。

メタボリック症候群/メタボリックシンドロームの原因

肥満
運動不足
遺伝因子

メタボリックシンドロームにならないためには肥満にならないことが重要です。
肥満から起こる腹部の脂肪が動脈硬化を促進したり、
インスリンの効きを悪くするホルモンを出したりするのです。
この結果、血圧は上がり、血糖値は高くなります。

また2005年に行われたアメリカでの大規模な研究から
肥満がガン生存率に大きく影響することがわかっています。

米Cedars-Sinai Medical CenterのLi氏によると
卵巣がんの手術を受けた患者216人に対して調査を行ったところ、
41%が肥満であったといいます。

肥満と判断された患者は糖尿病などが見受けられ、それらを考慮しても、
肥満の患者の（卵巣がん）生存率は通常の患者に比べて低かったそうです。

Li氏は脂肪細胞が何かしらのホルモン因子を分泌して、
それががん細胞を活性化させているのではないかと分析し、
現在はさらなる研究に取り組んでいるそうです。
2006.8.30 健康トレンディより

※肥満の判定基準として最近は体格指数（BMI）が広く用いられています。
　BMIが22の時に疾患有病率が最も低くなるといわれています。
　BMI=体重（kg）／身長（m）× 身長（m）
　　：20〜24　を目標
　　：25以上を肥満とします

内蔵脂肪は増えやすく減りやすい脂肪であることが特徴で、
少しの減量で内臓脂肪を減らすことができます。

太った人でも現在の体重を標準体重まで減らす必要はなく
5%程度減量を目標にすること、たとえば体重70kgなら3.5kg、
80kgならば4kg減らすことでいろいろな病気が一挙に良くなります。

ダイエットの注意点と内臓脂肪を減らす運動療法

5%減量達成すれば、腹囲も平均3〜4cm減ります。
１日の摂取カロリー1800kcal〜1200kcalを守って
３ヶ月から半年間かけて穏やかにダイエットしましょう。

１日1200kcal以下のカロリー制限をすると、大切な栄養素である
タンパク質、ミネラル、ビタミンなどの微量栄養素が不足する可能性があり、
リバウンドも起きやすいので過度の低カロリーは避けましょう。

注意点として、『果物』は果糖のカロリーが意外に高いので、
微量栄養素の摂取はできるだけ野菜類で補いましょう。

内臓脂肪を減らす運動療法

食事療法と平行して行うと効果的です。
ラジオ体操、散歩、ジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動を
１回10〜30分、週に3〜5日以上を習慣づけて行いましょう。

またウエイトトレーニングなど無酸素運動により筋肉を増やすことでも
基礎代謝が向上して肥満になりにくい体質づくりができます。

※メタボリックシンドロームの患者で心臓血管疾患を合併している人は
　運動を行う場合、専門医の診断が必要です。

メタボリック症候群の対策：内臓脂肪を減らす食事とは

【内臓脂肪をためやすい食習慣】
○ 満足するまで食べ続ける
○ 甘い物が好き
○ 野菜が嫌い
○ 多量飲酒の習慣がある
○ 間食を良くする

【内臓脂肪を減らす食事のポイント】
○ １日３回規則正しく食べる
○ タンパク源は魚や鳥などから（牛肉は月１回程度）
○ 油を減らして野菜を多めにする。
○ 食塩を控えめにする。
○ バランス良く食べる
○ 菓子類・酒の量を減らし、腹八分目で禁煙する。
　 ※動脈硬化のリスクを減らすためには禁煙をお勧めします。

【体脂肪を燃焼する成分/栄養素と体脂肪を燃焼させる食材】
○ ポリフェノール
　　脂肪分の吸収をおさえて排泄促進効果があります。
　　ウーロン茶、赤ワイン、ブルーベリー、ココア、ムラサキイモ、玉ネギ、
　　チョコレート、ブドウ、納豆、そば

○ サポニン
　　肝臓で脂肪が糖質に変化するのを防ぐ効果があります。
　　大豆、なし

○ カプサイシン
　　脂を血中に出して、エネルギーにしやすくする働きがあります。
　　唐辛子

○ ＥＰＡ
　　肝臓での脂肪合成を防ぎ、血液中の中性脂肪を低下させる働きがあります。
　　オメガ3系の多価不飽和脂肪酸で動脈硬化も防ぎます。
　　アジ、ハマチ、イワシ、サバ、ニシン、ブリ

○ アリシン
　　動脈硬化を予防し、コレステロール、脂肪を分解する働きがあります。
　　ネギ、ニンニク

○ タウリン
　　人体に最も多く含まれているアミノ酸。
　　コレステロールを減少させたり疲労回復に効果があるとされています。
　　ホタテ、あさり、カキ、イカ、タコ、エビ

○ シアニジン
　　ポリフェノールの一種。腸で働くと脂肪の吸収を抑制し体外へ排出します。
　　黒豆（黒大豆）

メタボリックシンドロームをマグネシウムで予防しよう

マグネシウムは地球上で６番目に多い元素です。
マグネシウムを含む鉱石は広い範囲に存在します。
摂取する量が少ないと疲れやすくなるなどの症状が出ます。

マグネシウムの摂取量でグループ分けして実験を行った結果、
摂取量の最も少ないグループに比べて、最も多いグループの人が
メタボリックシンドロームになる危険性は31%少ない結果がでました。

１番目に摂取量の多いグループのマグネシウム量は1000kcal当り190.5mg。
日本人の平均摂取カロリー1920kcalで換算すると1日に366mg必要で
日本人のマグネシウムの平均摂取量255mgに比べると多いことがわかります。

メタボリックシンドロームを予防するためには
マグネシウムの摂取量を増やしたいところです。

【マグネシウムが多く含まれる食材】

昆布、ひじき、海苔などの海草類、
ゴマ、ナッツ、豆類、緑黄色野菜、にがり。
最近ではマルチミネラルといったサプリメントで
手軽に摂取することができます。↓

マルチ ビタミン＆ミネラルは、24種類の栄養素がマルチに摂れる栄養機能食品です。
ミネラル

※マグネシウムの取りすぎには注意。下痢を起こすことがあります。

自宅でできる高脂血症の血液検査サービス

生活習慣病の検査【血液検査】といえばプロアクトの郵送検診サービス。

わずか一滴の血液検査で生活習慣病12項目が検査が可能。

生活習慣病の血液検査（在宅検診、郵便検診）がプロアクトの郵送検診サービス。
高脂血症（中性脂肪、コレステロールなど）の血液検査の他、
血糖値、肝機能検査（GOT GPT γ-GTP ）、腎機能や痛風の検査もします。
精度の高い即時血漿分離法を採用。

　TP(総タンパク) ・Alb(アルブミン)
　GOT・GPT・γ-GTP
　TG(中性脂肪)・TC(総コレステロール)
　・HDL-C(HDLコレステロール)
　Gluc(血糖)
　BUN(尿素窒素)・CRNN(クレアチニン)
　UA(尿酸)

今や死亡原因の６割以上を占める生活習慣病。
予防には身体の正確な状態を把握する、定期的、かつ継続した血液検査が非常に有効です。
定期的に健康診断を受けていない主婦や自営業者の方、学生、定年退職された方には特にお勧めです。

【ニュース】メタボリック症候群関連のニュース

内臓脂肪のたまりやすい日本人

メタボリック症候群に関連した滋賀医科大と米ピッツバーグ大の住民調査で、
『日本人男性は腰回りのサイズが同じでも、米国の白人男性より内臓脂肪がたまりやすい』
ということがわかりました。

日本人はアメリカ人ほど極端に太らないのにもかかわらず、少し太っただけで、
糖尿病などの生活習慣病にかかりやすいといわれていて、その理由を調査中でした。

この実験は、滋賀県草津市と、米ペンシルベニア州で４０〜４９歳の男性それぞれ２３９人、
１７７人のウエストサイズを測り、コンピューター断層撮影（ＣＴ）で腹部の内臓脂肪などの
断面積を調べたもので、 ウエストも体脂肪の量も白人男性の方が上回っていたのですが
内臓脂肪では、体格にかかわらず、日本人の方が多かったのです。

研究をまとめた門脇崇・滋賀医大助手（公衆衛生学）は
「内臓脂肪がたまりやすいことが、糖尿病や高脂血症のリスクがより高いとされる
理由かも知れない。日本人は一層、肥満に注意する必要がありそうだ」と話しています。
（2006.07.31）

メタボリック症候群減らすため健診時の指導強化

厚生労働省は2006年8月18日メタボリック・シンドロームの広がりを防ぐため、
健康診断の際に実施される保健指導のあり方を見直す方針を固めました。

保健師が健診結果を分析、食事や運動習慣を改める具体的な目標を
面接やメールで積極的に提供して継続的にチェックします。

同省は2007年度に新たな指導方法の基準となるプログラムを策定、
08年度から実施させる考えだそうです。

RECOMMEND BOOKS　お薦めの一冊

図解でよくわかるメタボリックシンドローム-内臓脂肪症候群
日本最大2万人のデータが裏づける内臓脂肪ダイエット作戦。メタボリックシンドロームについて、多数の図表を入れて説明し、生活改善のすすめ、運動療法、食事、リバウンドしないコツなどを解説。

目次 ・なぜ今メタボリックシンドロームが問題なのか
・メタボリックシンドロームの診断基準
・腹囲の測り方
・メタボリックシンドロームの人が増えているわけ
・メタボリックシンドロームの要因―加齢・性別・人種
・メタボリックシンドロームの要因―遺伝
・メタボリックシンドロームの要因―脂肪組織
・メタボリックシンドロームの要因―インスリン抵抗性
・メタボリックシンドロームと死の四重奏
・メタボリックシンドロームは生活習慣病の1つ〔ほか〕

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■ＮＨＫ生活ほっとモーニング　内臓脂肪ダイエット、あなたは大丈夫？
　内臓脂肪を減らして、危険なメタボリックシンドロームを防ぐ! 単行本 大野 誠

■メタボリックシンドローム実践マニュアル 単行本 松沢 佑次

■ちょい太でだいじょうぶ―メタボリックシンドロームにならないコツ 単行本 鎌田 實

■肥満脱出大作戦 単行本 板東 浩

■内臓脂肪症候群―メタボリックシンドロームとして 単行本 船橋 徹

■人はなぜ太るのか―肥満を科学する 新書 岡田 正彦

■内臓脂肪を減らす本 単行本 工藤 一彦

■保健指導スキルアップワークブック―行動変容を促すプロをめざす人のために 単行本 森 晃爾

■メタボリックシンドローム予防の健康教育―教材を用いた実践的プログラム 大型本 小久保 喜弘

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